Vai trò của vitamin C với sức khỏe

Vitamin C là gì?

Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một loại vitamin có khả năng tan trong nước được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả. Vitamin C cũng được bào chế để sử dụng ở dạng thực phẩm bảo vệ sức khỏe. Vitamin C rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm tổng hợp collagen, hấp thu sắt và hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch.

Vai trò của vitamin C với sức khỏe

Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm chức năng miễn dịch, tăng trưởng và phát triển,… Ngoài ra, Vitamin C cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tật bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Một trong những vai trò quan trọng nhất của vitamin C là hỗ trợ hệ thống miễn dịch . Vitamin C thực hiện điều này bằng cách hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại và hỗ trợ sản xuất tế bào bạch cầu, chìa khóa để chống nhiễm trùng.

Hỗ trợ hệ thống miễn dịch đặc biệt quan trọng đối với trẻ em, đối tượng dễ mắc bệnh hơn người lớn. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin C có thể giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh ở trẻ em.

Giúp phát triển và sửa chữa các mô

Vitamin C cũng cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa các mô trong cơ thể. Điều này là do vitamin C giúp cơ thể sản xuất collagen, một loại protein cần thiết để chữa lành vết thương và duy trì xương, da và mạch máu khỏe mạnh.

Không thể đánh giá thấp tầm quan trọng của những chức năng này vì chúng rất quan trọng để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa bệnh tật. Vì vậy, điều đặc biệt quan trọng là trẻ em phải có đủ vitamin C trong chế độ ăn uống để thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh.

Giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại tác hại từ các gốc tự do. Các gốc tự do là những phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào và dẫn đến bệnh mãn tính.

Chất chống oxy hóa như vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Tác dụng bảo vệ miễn dịch của vitamin C cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch như viêm khớp dạng thấp và bệnh lupus.

Giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt

Vitamin C rất cần thiết để hỗ trợ hấp thu sắt, một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của máu. Thiếu sắt có thể gây thiếu máu, một tình trạng đặc trưng bởi sự mệt mỏi, suy nhược và các vấn đề về nhận thức.

Nó giúp cơ thể hấp thụ chất sắt từ chế độ ăn uống và ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt. Điều này đặc biệt quan trọng đối với trẻ em, những trẻ cần sắt để tăng trưởng và phát triển.

Thúc đẩy làn da khỏe mạnh

Vitamin C giúp sản xuất collagen, một loại protein mang lại cấu trúc và sức mạnh cho da. Vitamin C cũng giúp bảo vệ da khỏi tác hại do tia UV, ô nhiễm và các tác nhân gây ô nhiễm môi trường khác.

Ngoài ra, vitamin C cũng có thể giúp làm giảm sự xuất hiện của nếp nhăn. Đặc tính chống oxy hóa của vitamin C có thể giúp bảo vệ da khỏi các gốc tự do, là những phân tử có thể làm hỏng collagen và gây lão hóa.

Giảm viêm

Vitamin C còn được biết đến với tác dụng chống viêm. Vitamin này có thể giúp giảm viêm khắp cơ thể, có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe.

Viêm là một phản ứng tự nhiên của hệ thống miễn dịch đối với chấn thương hoặc nhiễm trùng. Tuy nhiên, viêm mãn tính có thể dẫn đến bệnh tim, viêm khớp và tiểu đường. Vitamin C có thể giúp giảm viêm bằng cách ức chế sản xuất các cytokine gây viêm.

Thực phẩm chứa vitamin C?

Quả có múi

Các loại trái cây họ cam quýt nổi tiếng với hàm lượng vitamin C cao. Cam, chanh và bưởi đều là những nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời này. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin C từ nước cam và nước chanh.

Một quả cam trung bình chứa khoảng 70 mg vitamin C, trong khi một cốc nước cam có khoảng 124 mg. Một ly nước chanh làm từ chanh tươi có khoảng 48 mg vitamin C.

Ớt chuông

Ớt chuông chứa lượng vitamin C cao hơn gấp đôi so với các loại trái cây họ cam quýt, khiến chúng trở thành sự lựa chọn tuyệt vời để tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng này.

Bông cải xanh và rau lá xanh

Bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, với 89 mg vitamin C trên 100 gram. Loại rau này cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin A và vitamin K. Vì vậy, đưa bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tốt để tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng này.

Cà chua

Đặc tính chống oxy hóa của vitamin C có thể giúp bảo vệ da khỏi tác hại do tia UV và các tác nhân gây ô nhiễm môi trường. Cà chua chứa hàm lượng vitamin C cao là lựa chọn tuyệt vời để duy trì làn da khỏe mạnh.

Cà chua là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, chứa 23 mg vitamin C mỗi ngày với 100 gram. Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn tốt để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn nhằm tăng lượng vitamin quan trọng này.

Ổi

Ổi là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, chứa 228 mg Vitamin C mỗi 100 gram. Chúng cũng là nguồn cung cấp kali và đồng tốt, có thể giúp hỗ trợ mức huyết áp khỏe mạnh.

Hàm lượng vitamin C khuyến cáo

Mặc dù vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng việc sử dụng vượt quá lượng khuyến cáo hàng ngày có thể gây ra tác dụng phụ bất lợi. Mức vitamin C hấp thụ cao hơn có thể chấp nhận được đối với trẻ em phụ thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe và các yếu tố khác.

Đối với trẻ từ 1-3 tuổi, lượng vitamin C được khuyến nghị là 15 mg/ngày.

Đối với trẻ em từ 4-8 tuổi, liều khuyến cáo là 25mg/ngày.

Đối với trẻ em từ 9-13 tuổi, liều khuyến cáo là  45mg/ngày.

Thanh thiếu niên 14-18 tuổi cần 75mg/ngày.

Đối với hầu hết trẻ em khỏe mạnh, việc nhận đủ lượng vitamin C được khuyến nghị từ nguồn thực phẩm thường được coi là an toàn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ nhi khoa trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào, vì quá nhiều vitamin C có thể gây ra tác dụng phụ bất lợi.

Tác dụng không mong muốn khi sử dụng quá liều khuyến cáo

Mặc dù vitamin C là một chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết nhưng dùng quá nhiều có thể gây hại. Một số tác dụng phụ tiềm ẩn của việc bổ sung quá mức bao gồm:

Buồn nôn, nôn và tiêu chảy

Hàm lượng vitamin C cao trong thuốc bổ sung có thể gây khó chịu về đường tiêu hóa, bao gồm buồn nôn, nôn và tiêu chảy. Các triệu chứng thường nhẹ và tự khỏi nhưng có thể cần được chăm sóc y tế trong những trường hợp nặng.

Ợ nóng và khó tiêu

Bổ sung vitamin C cũng có thể gây ợ nóng và khó tiêu ở một số người. Tính axit của vitamin có thể gây kích ứng đường tiêu hóa, dẫn đến cảm giác khó chịu và các triệu chứng khó chịu.

Mệt mỏi và buồn ngủ

Uống quá nhiều vitamin C cũng có thể gây mệt mỏi và buồn ngủ, ảnh hưởng đến hoạt động ban ngày và chất lượng giấc ngủ. Đôi khi, những tác dụng phụ này xảy ra do cơ thể không có khả năng hấp thụ và xử lý lượng lớn vitamin C trong thực phẩm bổ sung.

Sỏi thận

Một số nghiên cứu cho thấy dùng vitamin C liều cao trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ phát triển sỏi thận. Điều này là do vitamin C dư thừa có thể làm tăng nồng độ oxalate trong nước tiểu, góp phần hình thành sỏi thận.

Tài liệu tham khảo

1. Vitamin C (Ascorbic Acid) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29763052/